Trong những năm gần đây, xu hướng ăn chay trường (ăn chay hoàn toàn và dài hạn) đang ngày càng phổ biến trên toàn thế giới, trong đó có Việt Nam. Nhiều người chọn cách ăn này vì lý do sức khỏe, đạo đức, tôn giáo hoặc vì môi trường. Nhưng liệu ăn chay trường có thật sự tốt cho cơ thể? Có mặt trái nào không? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ lợi ích và tác hại của việc ăn chay trường, từ đó đưa ra lựa chọn phù hợp cho bản thân.
Tóm tắt nội dung
Ăn chay trường là gì?
Ăn chay trường là hình thức loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khỏi chế độ ăn uống hằng ngày, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (với trường phái thuần chay). Người ăn chay trường chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như rau củ, trái cây, đậu hạt, ngũ cốc nguyên cám, dầu thực vật…
Lợi ích của việc ăn chay trường
Tốt cho tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau củ quả và ít chất béo bão hòa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
Giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường
Người ăn chay thường có chỉ số BMI thấp hơn và ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 do khẩu phần ít calo rỗng, ít đường tinh luyện và nhiều chất xơ.
Hỗ trợ tiêu hóa
Thực phẩm chay chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện chức năng ruột, giảm táo bón và tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Giảm viêm và oxy hóa
Nhiều loại rau củ chứa chất chống oxy hóa, polyphenol giúp giảm tình trạng viêm mạn tính và gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, tốt cho da và hệ miễn dịch.
Tăng cảm giác nhẹ nhàng và thanh lọc cơ thể
Nhiều người ăn chay lâu dài cho biết họ cảm thấy nhẹ bụng hơn, tinh thần tỉnh táo hơn, ít bị đầy hơi, khó tiêu.
Lợi ích đạo đức và môi trường
Ăn chay góp phần giảm thiểu sát sinh, bảo vệ quyền lợi động vật, đồng thời giảm khí thải carbon và tiêu thụ tài nguyên môi trường do ngành chăn nuôi gây ra.
Mặt trái và rủi ro khi ăn chay trường
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, ăn chay trường nếu không đúng cách có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng sức khỏe lâu dài.
Thiếu protein chất lượng cao
Nguồn protein từ thực vật thường thiếu một số axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nếu không kết hợp đa dạng (gạo – đậu – hạt – nấm), cơ thể có thể thiếu hụt dinh dưỡng.
Nguy cơ thiếu vitamin B12
Vitamin B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật. Người ăn chay trường rất dễ bị thiếu B12, gây mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn thần kinh và thiếu máu.
Thiếu sắt, kẽm và canxi
Chất sắt từ thực vật (non-heme iron) khó hấp thu hơn sắt từ thịt. Người ăn chay dễ bị thiếu máu thiếu sắt, rụng tóc, loãng xương nếu không bổ sung đầy đủ.
Nguy cơ thiếu omega-3
Chất béo omega-3 từ cá biển rất quan trọng cho não bộ, mắt và tim mạch. Người ăn chay có thể bổ sung từ hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải… nhưng mức độ hấp thu sẽ kém hơn.
Không phù hợp với mọi cơ địa
Một số người khi chuyển sang ăn chay dài hạn có thể gặp vấn đề về rối loạn nội tiết, rụng tóc, giảm sức đề kháng, đặc biệt là phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người bệnh mạn tính nếu không có hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Làm sao để ăn chay trường đúng cách?
Kết hợp đa dạng thực phẩm
Đảm bảo ăn đủ ngũ cốc – đậu – rau xanh – trái cây – hạt – nấm mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng và vi chất.
Bổ sung dưỡng chất thiếu hụt
Cân nhắc bổ sung vitamin B12, sắt, kẽm, DHA, D3 qua viên uống nếu chế độ ăn không đủ.
Hạn chế đồ chay chế biến sẵn
Nhiều món chay đóng gói, giả thịt chứa nhiều muối, chất bảo quản, dầu chiên đi chiên lại… gây hại cho gan, thận.
Theo dõi sức khỏe định kỳ
Người ăn chay trường nên đi khám tổng quát, kiểm tra chỉ số máu, vi chất định kỳ để kịp thời điều chỉnh.
Ăn chay trường không xấu – thậm chí còn mang lại rất nhiều lợi ích nếu được thực hiện đúng cách và khoa học. Tuy nhiên, nó không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Trước khi bắt đầu, bạn nên lắng nghe cơ thể, tìm hiểu kỹ kiến thức dinh dưỡng, hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo một chế độ ăn chay lành mạnh và cân bằng.
