Người lớn tuổi bổ sung đạm bao nhiêu mỗi ngày

Chất đạm (protein) đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe ở mọi độ tuổi. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn trung niên và cao tuổi, nhu cầu và khả năng hấp thu đạm của cơ thể không còn giống như người trẻ. Việc thiếu hoặc bổ sung đạm không đúng cách đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Vậy người lớn tuổi cần bao nhiêu đạm mỗi ngày để duy trì thể trạng, phòng ngừa suy nhược và sống khỏe mạnh hơn?

Vai trò của chất đạm đối với người lớn tuổi

Ở người lớn tuổi, chất đạm không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Protein giúp:

Duy trì và hạn chế mất khối cơ theo tuổi tác

Tăng sức mạnh, giảm nguy cơ té ngã

Hỗ trợ phục hồi mô và vết thương

Tăng cường miễn dịch

Duy trì chức năng của các cơ quan trong cơ thể

Theo thời gian, quá trình lão hóa khiến cơ thể giảm khả năng tổng hợp protein, dẫn đến tình trạng mất cơ (sarcopenia) nếu không được bổ sung đủ đạm.

Người lớn tuổi cần bao nhiêu đạm mỗi ngày?

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay, nhu cầu đạm của người lớn tuổi cao hơn người trưởng thành trẻ tuổi, do khả năng hấp thu và chuyển hóa protein suy giảm.

Mức đạm khuyến nghị:

Người trưởng thành trẻ: khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày

Người từ 60 tuổi trở lên: 1,0 – 1,2 g protein/kg cân nặng/ngày

Người cao tuổi có bệnh mạn tính, sau ốm hoặc suy nhược: có thể cần 1,2 – 1,5 g protein/kg/ngày (theo tư vấn y tế)

Ví dụ:

Người 60 kg → cần khoảng 60 – 72 g protein/ngày

Người 50 kg → cần khoảng 50 – 60 g protein/ngày

Việc cung cấp đủ đạm mỗi ngày giúp hạn chế mất cơ, duy trì sức khỏe và khả năng vận động độc lập.

Vì sao người lớn tuổi dễ bị thiếu đạm?

Thiếu đạm ở người lớn tuổi là tình trạng khá phổ biến nhưng thường bị bỏ qua. Nguyên nhân có thể đến từ nhiều yếu tố:

Ăn uống kém do giảm vị giác, khứu giác

Khó nhai, khó nuốt, đặc biệt với thịt cá

Chế độ ăn kiêng quá mức vì lo ngại mỡ, cholesterol

Rối loạn tiêu hóa, giảm khả năng hấp thu

Sống một mình, bữa ăn đơn giản, thiếu cân đối

Thiếu đạm kéo dài có thể khiến người lớn tuổi:

Mệt mỏi, suy nhược

Sụt cân không chủ ý

Yếu cơ, dễ té ngã

Giảm đề kháng, dễ nhiễm bệnh

Nên bổ sung đạm từ những nguồn nào?

Đối với người lớn tuổi, không chỉ cần đủ lượng mà còn cần đúng loại đạm để cơ thể dễ hấp thu.

Đạm động vật

Thịt nạc (heo, bò, gà)

Cá, đặc biệt là cá biển

Trứng

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Đạm động vật chứa đầy đủ acid amin thiết yếu, giúp duy trì khối cơ hiệu quả. Tuy nhiên, nên ưu tiên ít mỡ, dễ tiêu hóa.

Đạm thực vật

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu

Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen

Các loại hạt

Đạm thực vật giàu chất xơ, tốt cho tim mạch và tiêu hóa, nhưng cần kết hợp đa dạng để đảm bảo đủ acid amin cần thiết.

Phân bố đạm trong ngày quan trọng không kém

Nhiều người lớn tuổi có thói quen ăn ít đạm vào bữa sáng và dồn nhiều vào bữa chính. Điều này có thể làm giảm hiệu quả hấp thu.

Cách phân bổ hợp lý:

Chia đều lượng đạm trong các bữa ăn

Không bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn tinh bột

Mỗi bữa nên có một nguồn protein dễ tiêu

Việc phân bố đạm hợp lý giúp cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn, giảm áp lực cho hệ tiêu hóa.

Người lớn tuổi có nên dùng thực phẩm bổ sung đạm?

Trong trường hợp ăn uống không đảm bảo đủ đạm qua bữa ăn hằng ngày, người lớn tuổi có thể cân nhắc:

Sữa giàu đạm

Sản phẩm bổ sung protein dễ hấp thu

Đạm thủy phân hoặc đạm từ sữa, đậu nành

Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm bổ sung cần:

Phù hợp thể trạng

Không gây khó tiêu

Không làm ảnh hưởng đến bệnh nền (nếu có)

Tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi cần bổ sung lâu dài.

Bổ sung đạm đúng cách để sống khỏe hơn mỗi ngày

Đối với người lớn tuổi, đạm không chỉ là dưỡng chất mà còn là yếu tố giúp duy trì chất lượng sống. Bổ sung đủ và đúng cách giúp:

Cơ thể khỏe mạnh hơn

Giữ vững khả năng vận động

Giảm nguy cơ suy nhược và phụ thuộc

Chăm sóc dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm, chính là nền tảng quan trọng để người lớn tuổi sống khỏe, sống chủ động và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn mỗi ngày.